Ako želite smanjiti unos šećera, nekoliko strategija vam može pomoći.
Razvijanje zdravih navika u prehrani i piću, učenje prepoznavanja dodanog šećera na ambalaži i zamjena hrane s visokim udjelom šećera alternativama s niskim udjelom šećera može učiniti veliku razliku.
Sasvim je u redu pojesti nešto slatko s vremena na vrijeme. I nijedna hrana ne bi trebala biti zabranjena.
Ali unos previše šećera može povećati rizik od niza zdravstvenih problema.
Na što treba paziti i smanjiti
Šećer ima mnogo različitih naziva na popisima sastojaka, uključujući:
šećerna trska
visokofruktozni kukuruzni sirup
glukoza
fruktoza
saharoza
dekstroza
maltodekstrin
sirovi šećer
I zapamtite, “alternative” za šećer su i dalje šećer, čak i kada zvuče kao zdravije opcije. Neki uključuju:
med
sirup
nektari
javorov ili agavin sirup
melasa
kokosov ili palmin šećer
koncentrat voćnog soka
Dodani šećeri se stavljaju tijekom obrade. Ovo ne uključuje šećere koji se nalaze u prirodi, na primjer u voću i mlijeku.
Još jedan savjet: hrana s oznakom “malo masti” može sadržavati više šećera. To je zato što mnogi proizvođači hrane dodaju šećer kako bi hrana imala bolji okus.
Slatka pića najveći su izvor dodanog šećera u zapadnjačkoj prehrani. Dakle, mogli biste ovo prvo razmotriti kada unosite promjene. Neki primjeri uključuju:
gazirana pića
kave s okusom
slatki čajevi
voćni napici
zaslađenu vodu
sportska pića
energetska pića
Dodani šećeri također se mogu pojaviti na iznenađujućim mjestima, kao što su:
kupovni umak za tjesteninu
žitarice za doručak i žitne pločice
aromatizirani jogurti
mnogo začina, poput kečapa, umaka za roštilj i umaka od jabuka
Zamjene za smanjenje unosa šećera
Dobra vijest je da postoji mnogo zamjena koje možete isprobati kada smanjite dodani šećer.
UMJESTO… POKUŠAJTE…
gazirana pića ili milkshake – kombucha, gazirana voda sa voćem ili mlijeko — mliječni proizvodi ili nezaslađeno biljno mlijeko
tost s džemom ili čokoladnim namazom – tost s maslacem od orašastih plodova i narezanim voćem
dodavanje šećera u deserte, peciva i kaše – dodavanje cimeta, muškatnog oraščića ili ekstrakta vanilije
proizvodi sa smanjenim udjelom masti – punomasne verzije
slatkiš od suhog voća ili – nekoliko kockica crne čokolade (sadrži najmanje 70% kakaa)
Jesu li umjetni zaslađivači dobra opcija?
Naša tijela na različite načine obrađuju prirodna i umjetna sladila. Ali ukratko, nema dokaza da su umjetni zaslađivači zdravi za nas.
Dakle, najzdravija opcija je zamijeniti nešto slatko za nešto što nije. Dakle, slatki gazirani sok možete zamijeniti gaziranom vodom s dodatkom voća.
Sljedeća realna opcija mogla bi biti zamjena gaziranog pića sa šećerom dijetalnim gaziranim sokom sa zaslađivačima, pogotovo ako pokušavate paziti na unos kalorija.
Ipak, dijetalna gazirana pića ne bi trebala biti vaše omiljeno piće. Mnoštvo alternativa je hranjivije i pogodnije za zube, uključujući voćne čajeve ili običnu staru vodu.
Kako unos previše šećera utječe na tijelo?
Normalno je da razina šećera u krvi poraste nakon što jedete – to je prirodna reakcija na unos ugljikohidrata.
Ali kada vam je razina šećera u krvi stalno previsoka, to može dovesti do većeg rizika od određenih zdravstvenih stanja.
Na primjer, stalno visoke razine šećera u krvi mogu oštetiti stijenke krvnih žila.
S vremenom to može povećati vjerojatnost nakupljanja masti i kolesterola, kao i rizik od srčanih bolesti.
Konzumiranje previše šećera također troši zubnu caklinu, što dovodi do karijesa.
Višak šećera također može utjecati na vaš mozak. Istraživanja na ljudima sugeriraju da bi to moglo dovesti do loše emocionalne regulacije i mentalnog zdravlja.
Želja za šećerom
Žudnja je intenzivna želja za određenom hranom. To nije isto što i osjećaj gladi.
Okidači se mogu razlikovati među ljudima, ali neki uključuju:
*okidači iz okoline, kao što je izgled ili miris slatke hrane
*emocionalni okidači, poput stresa ili tuge
*biološki okidači, kao što su fluktuacije hormona
Kako smanjenje unosa šećera utječe na tijelo?
Mnogo je zdravstvenih prednosti smanjenja unosa šećera ako jedete previše. Na primjer, možete:
*lakše održavati zdravu težinu
*osjećati se energičnije
*smanjen rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca
*stabilnija energija kroz dan bez potrebe za stimulansima
*manje žudnje za hranom
*čišća koža
…
Smanjite unos slatke hrane i zamijenite je hranom bogatom vlaknima, proteinima, a zdrave masnoće omogućit će vam da se dulje osjećate sitima.
To znači da je manja vjerojatnost da ćete željeti slatke grickalice.
Hrana s više vlakana, proteina i zdravih masnoća također ima veći nutritivni učinak, što je važno za vaše cjelokupno zdravlje.
Mješavine superhrane u prahu mogu vam značajno pomoći da smanjite žudnje za slatkim dok vam nove rutine ne postanu navika.
Paket mješavina i plan prehrane možete vidjeti ovdje.