Ponekad se naziva izazov s 30 biljaka, ali ideja o jedenju 30 vrsta biljaka svaki tjedan više je od hira. Postoji prava znanost koja to potvrđuje.
Obrasci prehrane, poput mediteranske prehrane, koji sadrže širok raspon biljne hrane, snažno su povezani sa smanjenim rizikom od dugotrajnih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Ovi načini prehrane mogu čak smanjiti rizik od raka i pomoći vam da ostanete zdravi kako starite.
Ali jedenje raznovrsne biljne hrane također je važno za zdravlje vašeg crijevnog mikrobioma – zajednice bakterija i drugih mikroba koje žive u vašim crijevima.
To je zato što biljke sadrže tvari koje se nazivaju prebiotici, a koje osiguravaju gorivo za vaše “dobre” crijevne bube.
Prebiotici u biljkama uključuju različite vrste vlakana i drugih ugljikohidrata, kao i kemikalije koje se nazivaju polifenoli.
Polifenoli su zaslužni za boje mnogih biljaka, a imaju i antioksidativna i protuupalna svojstva.
Različite biljke sadrže različite prebiotike, koji zauzvrat hrane različite crijevne bube. To znači da jedenje širokog spektra biljaka vjerojatno podržava raznolikost buba u vašem crijevnom mikrobiomu.
Raznolikiji mikrobiom, bogat korisnim bubama, povezan je s boljim funkcioniranjem i otpornijim crijevima. Znanstveno je dokazano da vam može pomoći da živite dulji i zdraviji život.
Odakle dolazi ’30’?
U 2018. znanstvenici su objavili rezultate American Gut Projecta, suradnje istraživača i više od 10.000 „znanstvenika građana“ iz Sjedinjenih Država, UK i Australije.
Volonteri su podijelili detaljne informacije o svojim prehrambenim navikama. Također su dali uzorke svoje kakice. Istraživači su ih analizirali kako bi otkrili koje crijevne bube sadrže.
Studija je pokazala da su sudionici koji su jeli veći izbor biljaka imali raznolikije crijevne mikrobiome.
Sudionici koji su jeli 30 ili više različitih biljaka tjedno imali su veću vjerojatnost da će imati određene “dobre” crijevne bube nego oni koji su jeli samo 10. Njihovi uzorci izmeta također su sadržavali više razine zdravih kemikalija koje proizvode bakterije.
Što se računa kao biljka?
Ako ideja o jedenju 30 biljaka u tjednu zvuči zastrašujuće, tu su dobre vijesti.
“Povećanje raznolikosti i količine biljaka u vašoj prehrani ne mora biti teško, posebno nakon što proširite svoju ideju o tome što se smatra biljnom hranom na začine, bilje, orašaste plodove i sjemenke. ”
Povrće
Povrće dolazi u svim oblicima, veličinama i bojama. Vaših 30 biljaka može uključivati različite vrste korjenastog povrća, lišće salate, povrće iz porodice kupusnjača i luk, poput luka, češnjaka i vlasca.
Evo nekoliko primjera koje treba razmotriti:
Šparoga, brokula, kupus, mrkve, patlidžan, crveni luk, rikola, špinat, slatki krumpir, tikvica
Voće
Možete birati između velikog izbora voća, uključujući vrste koje biste mogli povezati sa slanim jelima.
Mahunarke
Mahunarke uključuju grah, mahunarke i grašak. Nevjerojatno su svestrani iizvrstan su izvor vlakana, proteina, folne kiseline i minerala.
Neki konkretni primjeri uključuju:
crni grah, bob, slanutak, grah, leća, grašak, soja ili edamame
Žitarice
Neke žitarice i žitarice koje se računaju do vaših 30 uključuju ječam, različite boje riže i vrste koje često postaju brašno, poput pšenice i raži. Najbolje je odabrati cjelovite žitarice, koje vam nude sva biljna vlakna. Općenito, cjelovite žitarice sadrže više hranjivih tvari od rafiniranih žitarica poput bijelog brašna i bijele riže. Također su bolji za razinu šećera i masnoće u krvi.
Dakle, neke opcije koje se ubrajaju u ukupni iznos uključuju:
riža, zob, kvinoja, raženo brašno
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže proteine, vlakna, zdrave masti, vitamine i minerale. Izvrsni su kao međuobrok, a mogu dodati i zadovoljavajuću hrskavost mnogim jelima.
Sjemenke koje treba isprobati uključuju:
Chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, sezam, Sjemenke suncokreta
Bilje i začini
Začinsko bilje i začini zdrav su način dodavanja dodatnog okusa vašim jelima. Računaju se i svježi i sušeni.
Biljke za koje se možete odlučiti uključuju:
Bosiljak, korijander, metvica, origano, peršin, ružmarin, kadulja
Popularni začini uključuju:
crni papar, kim, đumbir, muškatni oraščić, paprika, šafran, kurkuma
Budući da smo skloni jesti začinsko bilje i začine u malim količinama, možda bi bilo dobro koristiti ih nekoliko puta tijekom tjedna kako biste bili sigurni da vaša crijeva imaju punu korist.
Boje su važne
Odabir različitih boja istog voća i povrća – poput crvenog i zelenog grožđa ili narančaste i žute paprike – možda se neće računati kao različite biljne točke, ali će vašoj prehrani pružiti raznolikost i obilje. Na primjer, različite boje paprike sadrže različite polifenole.
Druge namirnice – od kojih bi vas neke mogle iznenaditi – koje su bogate ovim korisnim biljnim spojevima uključuju tamnu čokoladu (preko 70% kakaa) i kavu. Polifenoli i drugi bioaktivni spojevi iz biljaka pružaju niz dobrobiti. Dakle, pokušajte “pojesti dugu” i budite kreativni sa biljem i začinima.
Plan prehrane koji će ti pomoći osigurati više biljnih vrsta kroz tjedan možete besplatno preuzeti na linku
Svako dobro 🙂