1. Đumbir
2. Vlakna
3. Fermentacija
4. Cjelovite žitarice
5. Prebiotička hrana
6. Klice
Imati zdrav probavni sustav je ključno. Ovaj sustav je odgovoran za razgradnju hrane, apsorpciju hranjivih tvari i uklanjanje otpada.
Također je dom crijevnog mikrobioma – trilijuna mikroba koji utječu na vaša crijeva i cjelokupno zdravlje.
Kada vaš probavni sustav ne radi glatko, mogli biste imati neugodne simptome, poput proljeva, mučnine i nadutosti.
Iako je normalno povremeno imati problema s probavom, oni mogu biti ometajući ako se događaju često.
Dakle, može li neka hrana poboljšati naše probavno zdravlje i smanjiti ove simptome?
1. Đumbir
Dokazi o zdravstvenim svojstvima đumbira datiraju još od 400. godine prije nove ere.
Suvremena istraživanja podržavaju korištenje đumbira za neke probavne probleme. Studije pokazuju da đumbir može ubrzati pražnjenje želuca, što može pomoći u smanjenju probavnih smetnji i mučnine.
Također može smanjiti nadutost, grčeve u želucu i nadutost.
Osim praha, možete dodati naribani đumbir u čajeve, juhe, variva i preljeve za salate.
2. Hrana bogata vlaknima
Vlakna mogu koristiti probavi sprječavajući zatvor i potičući zdravu stolicu na druge načine. Također služi kao hrana za “dobre” bube u vašem crijevnom mikrobiomu.
Možete dobiti dosta vlakana iz voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, uključujući:
Grašak, mrkve, leća, avokado, kivi, maline
Kožice voća i povrća pune su vlakana i drugih spojeva koji pogoduju vašem probavnom i cjelokupnom zdravlju.
Možda ćete imati blage gastrointestinalne simptome dok se vaše tijelo prilagođava povećanju vlakana.
Pobrinite se da postupno dodajete vlakna svojoj prehrani — i pijte puno vode kako biste spriječili zatvor.
Ako imate gastrointestinalni poremećaj, najbolje je razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego uvedete više vlakana u svoju prehranu.
3. Probiotička i fermentirana hrana
Fermentirana hrana ima dodatne mikrobe, poput bakterija ili kvasca. Neki primjeri uključuju kefir, kombuchu, kiseli kupus i kimchi.
Mnoge fermentirane namirnice su probiotici. To znači da mogu koristiti vašem mikrobiomu i vašem cjelokupnom zdravlju. Proces fermentacije također može učiniti neku hranu lakšom za probavu.
Na primjer, kada osoba radi kruh od kiselog tijesta, mikrobi razgrađuju neke od ugljikohidrata u tijestu koji mogu uzrokovati crijevne simptome. Budući da mikrobi razgrađuju te ugljikohidrate umjesto vas, probava kruha je lakša.
Slično tome, ako imate problema s probavom laktoze, još uvijek možete jesti kefir i jogurt sa živim bakterijskim kulturama. To je zato što kulture mogu razgraditi laktozu u manje šećere koji su lakši za probavu.
4. Cjelovite žitarice
Ako jedete “cjelovite” žitarice, to znači da svako zrno još uvijek ima netaknute mekinje, klice i endosperm. Postupci rafiniranja mogu ukloniti ove dijelove zrna u drugim proizvodima.
Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, koja hrane vaše “dobre” crijevne bube i održavaju vaš probavni trakt tvorbom stolice koja je mekana, glomazna i laka za izlazak.
Cjelovite žitarice također sadrže mnogo vitamina i minerala. Osobito su bogati vitaminima B, koji su važni za održavanje zdravlja crijeva.
Neki primjeri cjelovitih žitarica uključuju bulgur pšenicu, ječam, kvinoju i zob.
5. Prebiotička hrana
Prebiotici su spojevi u hrani koje ne možemo probaviti, ali ipak imaju zdravstvene prednosti. Služe kao hrana za probiotike i tako potiču zdrav crijevni mikrobiom.
Neki dobri izvori prebiotika uključuju:
Gljive, češnjak, luka, šparoga
Međutim, specifični prebiotici mogu biti problematični za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva. Ako ste zabrinuti, pitajte liječnika o tome kako uključiti prebiotike u svoju prehranu.
6. Klice
Proklijale verzije žitarica poput pšenice, ječma, raži i zobi možete pronaći u trgovinama zdrave hrane. Također možete pronaći proklijale mahunarke i sjemenke, kao što su proklijale sjemenke brokule i sjemenke lucerne.
Klijanjem se poboljšava probavljivost hranjivih tvari. To je zato što klijanje oponaša neke od procesa naše probave, čineći klice lakim načinom da vaš probavni sustav dođe do hranjivih tvari.
Klijanje također može smanjiti antinutrijente — spojeve koji mogu ograničiti apsorpciju hranjivih tvari.
Na primjer, fitinska kiselina je antinutrijent. Vašem tijelu otežava apsorpciju željeza, cinka i kalcija.
Koji sastojci mogu pogoršati probavu?
Neka su hrana i pića manje korisni i mogu pogoršati vaše simptome.
Kofein je, na primjer, stimulans koji povećava pokretljivost crijeva. “Motilitet” se odnosi na kontrakciju mišića koji prolaze uz sadržaj vašeg gastrointestinalnog trakta. Veća pokretljivost može značiti rijetku stolicu ili proljev za neke ljude.
Također, alkohol može iritirati vaša crijeva, privremeno pojačavajući upalu.
Neki umjetni zaslađivači sadrže šećerne alkohole. Oni uvlače vodu u vaša crijeva i mogu uzrokovati probavne simptome kao što su nadutost, bolovi u želucu i laksativno djelovanje kod nekih ljudi.
Nekoliko primjera šećernih alkohola su sorbitol, manitol i ksilitol.
Istraživanja također sugeriraju da bi umjetni zaslađivači mogli naštetiti vašem crijevnom mikrobiomu.
Sažetak
Svatko ponekad ima probavne simptome, ali ako se javljaju često, to može biti ometajuće i neugodno.
Postoje dokazi da određene namirnice mogu koristiti našem probavnom zdravlju. Neki primjeri su đumbir, klice i cjelovite žitarice.
Hrana bogata vlaknima, prebioticima i probioticima može pomoći u promicanju zdravog crijevnog mikrobioma i podržati dobru probavu.
A određena hrana – poput fermentirane hrane, proklijale hrane i nekih mliječnih proizvoda – lakše je probavljiva jer proizvodni procesi razgrađuju spojeve koji mogu uzrokovati probavne probleme.
Uključivanje više ove hrane u vašu prehranu može smanjiti sve probavne simptome.
Također je dobra ideja smanjiti unos kofeina, alkohola i umjetnih sladila, od kojih svaki može pogoršati probavne simptome.
Za pokretanje zdravijih prehrambenih navika besplatno preuzmi RESET PLAN na linku