Kalorije su mjera energije, tako da tehnički gledano, sva hrana s kalorijama daje energiju.
Ali, kao što prof. Tim Spector, raspravlja u svojoj knjizi Što nam serviraju, “Iako možemo točno izmjeriti kalorijsku vrijednost obroka, odnos između tih kalorija i našeg tijela je mnogo manje jednostavan.”
Različite namirnice utjecat će na tvoju energiju na različite načine, ovisno o njihovom nutritivnom sastavu i načinu na koji tvoje tijelo na njih reagira.
PREDICT program najveća je znanstvena studija o prehrani na svijetu. Izmjerena je razina glukoze u krvi i masnoće u krvi nakon jela, za više od 40 000 sudionika. Rezultati su pokazali da čak i jednojajčani blizanci imaju različite reakcije na istu hranu.
*+
Iako hrana daje energiju stanicama u našem tijelu, ona ne mora nužno imati isti učinak na to koliko se energično osjećamo.
Na primjer, određena hrana može uzrokovati velike skokove šećera u krvi. Za neke, ali ne sve ljude, to može rezultirati padom šećera u krvi 2-4 sata nakon toga.
Iako su povećanja šećera u krvi normalna, velike promjene mogu dovesti do niže razine energije, kao i drugih simptoma, poput gladi i poteškoća s fokusiranjem.
Dakle, sprječavanje velikih fluktuacija šećera u krvi može pomoći u poboljšanju naše ukupne razine energije.
Ovo su općenite smjernice. Krajnji rezultat može varirati ovisno o tvome tijelu.
…
Hrana sa složenim ugljikohidratima
Ugljikohidrati su omiljeni izvor energije za vaše tijelo – ali nisu svi ugljikohidrati isti.
Jednostavni ugljikohidrati samo su jedna ili dvije molekule šećera povezane zajedno, tako da ih naše tijelo može razgraditi i brzo poslati u krvotok. Konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata i škroba može nam dati brzi nalet energije, ali vjerojatnije je da ćemo nakon toga doživjeti pad šećera.
Složeni ugljikohidrati, s druge strane, imaju više molekula šećera. Također imaju više vlakana od jednostavnih ugljikohidrata, pa im treba više vremena da se razgrade. Zbog toga šećeri postupnije ulaze u krvotok, pa imamo stabilniju i dugotrajniju opskrbu energijom.
Neki izvori složenih ugljikohidrata, koji mogu pomoći u održavanju energije tijekom dana, uključuju:
povrće, poput brokule, špinata, slatkog krumpira, butternut tikve i kukuruza
cjelovite žitarice, kao što su zobene pahuljice, bulgur, ječam, kvinoja i heljda
voće, poput jabuka, jagoda, malina i breskvi
mahunarke, poput crnog graha, slanutka i leće
orašasti plodovi i sjemenke, posebno indijski oraščići, pistacije, sjemenke bundeve i pinjoli
…
Složenim ugljikohidratima treba više vremena da se razgrade od jednostavnih ugljikohidrata, ali u konačnici, način na koji naše tijelo reagira na ugljikohidrate je jedinstven.
…
Hrana s vlaknima
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje vaše tijelo zapravo ne može probaviti. Međutim, vlakna pomažu usporiti otpuštanje šećera u krvotok.
Spajanje ugljikohidrata s vlaknima, proteinima i mastima pomaže u sprječavanju velikih promjena šećera u krvi koje dovode do općenito nižih razina energije. Biljna hrana većinom ima dosta složenih ugljikohidrata i vlakana.
Neki dobri izvori vlakana uključuju:
Grašak, brokula, prokulice, slatki kukuruz, mrkve, avokado
…
Hrana sa zdravim mastima
Masti su energetski guste hranjive tvari, a tijelo ih apsorbira i probavlja puno sporije od ugljikohidrata.
One su neophodne za najbolje funkcioniranje tijela, za opskrbu energijom i isporuku hranjivih tvari topivih u mastima, poput vitamina A, D, E i K.
Kako se masti dulje probavljaju nego jednostavni ugljikohidratima, njihovo spajanje s izvorom jednostavnih ugljikohidrata može usporiti našu reakciju šećera u krvi.
To može pomoći u sprječavanju velikih promjena šećera u krvi koje dovode do pada energije i letargije.
Izvori zdravih masti uključuju:
Avokado, orašasti plodovi, poput badema i indijskih oraščića, sjemenke, masnu ribu, kao što su pastrva i skuša, ekstra djevičansko maslinovo ulje
…
Hrana s proteinima
Naše tijelo koristi većinu proteina za izgradnju i popravak stanica kako bi naši mišići i tkiva mogli ispravno raditi. To pomaže u sprječavanju umora.
Protein može biti izvor energije, ali nije vrlo učinkovit. Ipak, poput masti, proteinima je potrebno više vremena za probavu nego ugljikohidratima.
Spajanje proteina sa složenim ugljikohidratima usporava oslobađanje energije. To je sjajan način da se dulje osjećate sitima i održite polagano oslobađanje energije tijekom dana.
Dobri izvori proteina uključuju:
Grah, jaja, orasi i sjemenke, mahunarke, mliječni proizvodi, riba
…
Hrana pogodna za crijeva
Briga o zdravlju crijeva konzumacijom hrane pogodne za crijeva može izravno utjecati na razinu naše energije.
“Najosnovnija i najbitnija funkcija naših crijeva je probava naše hrane. To uključuje razgradnju progutane hrane, apsorpciju hranjivih tvari i uklanjanje otpada. Kad stvari funkcioniraju kako treba, odvijaju se bez napora i u ritmu.” Dr. WB ( fiber fueled)
Ali kada ne rade, umor je često jedan od simptoma.
Dobra vijest je da dr. B kaže da je povećana energija jedan od prvih simptoma poboljšanog zdravlja crijeva koje on vidi kod svojih pacijenata.
Studije također povezuju zdrav crijevni mikrobiom s boljim snom, velikim čimbenikom u razini energije.
…
Zdravlje crijeva možemo poboljšati na sljedeći način:
*jesti hranu bogatu probioticima, kao što su živi jogurt, miso, kimchi, kombucha, kefir i kiseli kupus
*jesti hranu bogatu prebiotičkim vlaknima, kao što su mahunarke, luk, češnjak, gljive, šparoge i cjelovite žitarice
*svaki tjedan jesti razne biljne vrste od najmanje 30 različitih biljaka (ovo uključuje orašaste plodove, sjemenke, začine i bilje)
*šarenu hranu prepunu polifenola, poput borovnica, crnih maslina i crvenog luka
*ograničavanje ultraprerađene hrane s malo hranjivih tvari i vlakana
…
Brzi pojačivači energije
Ako tražiš brzi način da se osjećaš energičnije, probaj grickalice koje kombiniraju ugljikohidrate s proteinima, mastima ili oboje.
Na primjer:
mrkva i humus, jabuke i maslac od kikirikija, avokado i kruh od cjelovitih žitarica, jogurt i voće
…
Namirnice koje treba jesti rjeđe
Naveli smo koju hranu jesti redovito, pa pogledajmo nekoliko namirnica koje treba jesti rjeđe. Ultraprerađena hrana i prerađeni jednostavni ugljikohidrati spadaju u drugu kategoriju.
Iako ova hrana ima šećer, on nije prirodan tip šećera u biljnoj hrani, poput voća. Proizvođači ovoj hrani dodaju šećere tijekom obrade.
Ovi dodani šećeri daju manje hranjivih tvari koje pogoduju našem cjelokupnom zdravlju. Oni također imaju tendenciju istisnuti hranu bogatu hranjivim tvarima u našoj prehrani.
Hrana s dodanim šećerom može ponuditi kratkoročno povećanje energije, ali kasnije može dovesti do pada. Također, ne nude iste dugoročne koristi kao zdravije alternative bogate hranjivim tvarima.
…
Kada je riječ o razini energije i hrani, broj kalorija ne govori cijelu priču. Zapravo, pokazuje nam vrlo malo o tome kako će hrana utjecati na naše tijelo.
Kao pravilo, baza od cjelovite hrane dobro je mjesto za početak kada želimo poboljšati svoju razinu energije. Pokušaj se odlučiti za neprerađenu cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima.
A podrška zdravlju crijeva može ti pomoći da se osjećaš najbolje.
O našem potpuno prirodnom Resetu više možeš vidjeti OVDJE
Svako dobro